Colazione ideale, sana ed equilibrata.

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Non esiste una ricetta unica che definisce la colazione ideale. Questo perché le variabili da prendere in considerazione sono molteplici e non sempre possono essere soddisfatte tutte. Esistono, però delle linee guida che possono essere create ad personam e adattate secondo i casi prendendo in considerazione: sesso, età, attività fisica e scelta di vita.

La suddivisione per apporto energetico, attribuisce alla colazione un valore del 20-25% dell’energia totale da assumere durante il giorno e in una proporzione corretta, salvo diverse esigenze, la colazione dovrà essere rappresentata:

nel 60% dai carboidrati,
nel 20% dai grassi,
nel 20% dalle proteine.

Carboidrati (60%): una fonte di energia che va scelta accuratamente.

I carboidrati, rappresentano una buona parte dell’energia della colazione, e possono pervenire da moltissimi alimenti: pane, fette biscottate, brioches, biscotti (dunque prodotti da forno in generale), marmellate, frutta e infine dallo zucchero aggiunto (in genere saccarosio). Chiariamoci subito: la prima cosa che va controllata è lo zucchero aggiunto.

Gli zuccheri solubili sono quelli che sono assorbiti più velocemente (già a livello della bocca), cosicché sono i maggiori responsabili dell’innalzamento dell’indice glicemico.

A questi sono preferibili gli zuccheri complessi (amido) oppure zuccheri con più elevato grado dolcificante (fruttosio) che permettano di controllare più agevolmente la glicemia. Quindi anche il consumo di marmellata (circa il 50% del contenuto è sciroppo di glucosio) va controllato per due motivi principalmente: il primo è appunto lo zucchero disciolto, il secondo perché la marmellata subisce dei processi di sterilizzazione che abbattono moltissimo il contenuto in vitamine (in particolar modo quelle termolabili come la vitamina C).

Ergo, preferite di gran lunga la frutta fresca!

Frutta di stagione: l’alimento ideale per iniziare la giornata!

Una cosa che non mi stancherò mai di ripetere è che in una sana e corretta alimentazione deve essere presente la frutta fresca di stagione, e la colazione è un momento perfetto per inserirla!. La frutta, oltre che ad apportare importanti nutrienti come le fibre e le vitamine, ci dà anche un senso di sazietà per via del volume occupato qualità che non hanno i prodotti da forno (cereali, pane, paste), perlomeno non con tale importanza. Il senso di sazietà è dato da fattori molto diversi tra loro: tipo di nutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e volume occupato nello stomaco. La frutta ha la proprietà di saziare per l’alto contenuto in fibre e di apportare un discreto numero di carboidrati (potere saziante medio).

Perché la frutta di stagione? Due sono i principali motivi:

Nella frutta di stagione sono contenuti i micronutrienti che noi consumiamo di più proprio in quel periodo (come la vitamina C d’inverno).
La frutta di stagione (in genere!!) non subisce trattamenti ormonali e fertilizzanti che tentano di adattare terreno e ambiente alla corretta crescita di quella determinata pianta. Quindi un punto in più per la nostra salute!

Grassi (20%): attenzione ai saturi come quelli del burro!

La componente lipidica assieme a quella glucidica, rappresenta una delle fonti principali di energia. A parità di peso, infatti, i grassi liberano più del doppio dell’energia liberata dagli zuccheri. Nella colazione, i grassi sono contenuti in quasi tutti gli alimenti: pane, toast (nei quali vengono “aggiunti” perché permettono una tostatura più efficace), latte, frutta (in tracce) ma uno degli alimenti che rappresenta il maggior responsabile dell’integrazione di lipidi a colazione è il burro. Spesso se ne fa un abuso, in particolar modo quando si vuol mangiare qualcosa di nutriente e veloce: pane tostato, burro e marmellata per esempio. Ricordiamo che il burro è costituito per l’80% da grasso animale, con prevalenza di grassi saturi (tipo di grasso che dobbiamo assumere con moderazione). Dunque è sempre meglio evitarlo o comunque mangiarlo con molta moderazione.

Proteine (20%).

I protidi, che molti associano allo sviluppo di energia, sono invece importanti nel turn-over delle proteine. Ossia le proteine devono essere assimilate attraverso l’alimentazione cosicché siano sostituite quelle che ormai sono vecchie, le quali sono eliminate con le urine. Anche questi nutrienti devono essere assimilati in moderata quantità (salvo diverse esigenze), perché quando raggiungono una determinata concentrazione vengono semplicemente escrete. Latte e yogurt sono gli alimenti che garantiscono un apporto proteico. A questi si aggiungono i prodotti da forno, il burro e i prodotti a base di farina di Kamut®.

Suggerimenti pratici per costruire la tua colazione perfetta.

Frutta. La quantità di frutta sceglietela voi, l’unico limite è che sia frutta di stagione.

Latte o yogurt. A questo proposito è preferibile il latte fresco a quello UHT, e lo yogurt magro a quello “condito”. Il latte fresco, infatti, subisce un trattamento che abbatte la carica batterica patogena ma preserva in buona parte i micronutrienti, quindi è di gran lunga più salutare.

Lo yogurt magro garantisce invece l’introduzione di flora batterica –come tutti gli yogurt- col vantaggio dell’assenza di zuccheri semplici. Un bicchiere di latte fresco (preferibilmente senza zucchero) è sufficiente, così come una porzione commerciale di yogurt. Ai due è preferibile lo yogurt per il contenuto di nutrienti e per la flora batterica.

Prodotti da forno. A questa categoria appartengono tantissimi prodotti, i più svariati. Il consiglio è di consumare quelli a produzione casereccia. Si garantisce quindi l’assenza di conservanti, grassi idrogenati, zuccheri aggiunti, dolcificanti e coloranti. Perlomeno nel caso in cui non possiamo farli in casa o non abbiamo una vicina gentile che ci regala queste prelibatezze, cerchiamo di scegliere prodotti nei quali vengono garantite queste qualità. Se avete seguito il consiglio di mangiare abbondante frutta e i biscotti sono semplici e non integrali (o arricchiti ai cereali), sono sufficienti 3-4 biscotti standard.

Cereali. Il curioso processo di produzione dei cereali (fiocchi di mais), vede l’eliminazione del germe del granoturco che è la parte che contiene vitamine, minerali e micronutrienti i quali poi vengono reintegrati artificialmente, con l’aggiunta di soluzioni sintetiche, nell’impasto di preparazione. Fin qui tutto “normale”, ma il problema insorge quando si deve dare sapore ai cereali. Infatti, in questo stato questi sono insapori e le case produttrici sono costrette ad aggiungere zucchero (in dosi moderate) e sale. Lo zucchero risulta però insufficiente per un sapore corposo e ci costringe ad aggiungerlo al latte o allo yogurt affinché siano gradevoli. Mi ripeto: se la frutta è consumata in quantità sufficiente, non c’è nessun bisogno di acquistare cereali a integrazione vitaminica e/o minerale.

Marmellate. Come si riportava prima, è sempre meglio evitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri solubili. Inoltre la frutta è da preferire largamente alle marmellate, perché più preservata in micronutrienti e in fibre.

Caffè e tè. Da preferire senza ombra di dubbio quelli decaffeinati. Gli zuccheri assunti in una colazione completa svolgono benissimo il loro ruolo di “sveglia” dei neuroni, senza che sia necessaria una marcia in più. Il consiglio è di bere un tè verde: il discorso è equivalente per la frutta fresca. Il tè verde è, infatti, meno raffinato e meno trattato del classico tè nero e questi processi nonostante ne risaltino il sapore hanno come caratteristica collaterale quella di abbattere il contenuto in antiossidanti.

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