Verdure bollite? No, sbollentate!

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La cottura rapida consente di mantenere le proprietà delle verdure. Scopri perché e alcuni consigli su come sbollentare nel modo migliore

I benefici della sbollentatura

«Le verdure perdono molti nutrienti durante la bollitura prolungata, in particolare vitamine idrosolubili, quali la vitamina C e quelle del gruppo B come i folati, e sali minerali, come il potassio», «E anche i composti bioattivi, come gli antiossidanti, i polifenoli e icarotenoidi, vengono dispersi, fino all’80%».

Una ricerca dell’Università della Murcia, in Spagna, ha anche stabilito che la bollitura è il peggiore metodo di cottura per quanto riguarda gli antiossidanti: queste sostanze che combattono i radicali liberi e prevengono malattie come tumore e Alzheimer sarebbero addirittura più al sicuro con la frittura.

Nessuna eccezione? Una a dire il vero ci sarebbe: il pomodoro. Lortaggio rosso cotto a lungo moltiplica i benefici anticancro del licopene, un potente antiossidante in esso contenuto che si sprigiona grazie al calore.

Vietato allora lessare broccoli, biete, cavoletti e fagiolini? No, la soluzione c’è: non bisogna bollire ma sbollentare.
Il passaggio veloce nel pentolone che gorgoglia mantiene gli ortaggi più saporiti, permettendoti di ridurre l’uso del sale, e ha parecchi benefici. Limita la dispersione dei nutrienti: per esempio, i glucosinolati, composti ad attività antitumorale presenti nei cavoli e nei cavolfiori, si mantengono per circa il 70%. Non solo: il calore della cottura rapida ammorbidisce le pareti cellulari di alcuni vegetali, come i fagiolini, e rende meglio assimilabili dal nostro organismo alcune molecole bioattive. È il caso delle carote, più salutari da sbollentate che da crude. «I carotenoidi, che hanno un effetto positivo sul sistema immunitario e nel contrastare l’effetto dei radicali liberi coinvolti nei processi degenerativi, tra cui l’invecchiamento cellulare, vengono assorbiti meglio dall’organismo se l’alimento che li contiene viene cotto», spiega Carla Favaro, professore a contratto presso la scuola di specializzazione in scienza dell’alimentazione dell’Università Milano Bicocca.
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La tecnica in nove mosse
«Basta ridurre la quantità di acqua e i tempi di cottura», dice Simonetti. «Dovremmo abituarci a mangiare verdure un po’ più croccanti, anziché stracotte. Più saranno morbide e meno saranno ricche dal punto di vista nutrizionale». Ma ecco come procedere alla sbollentatura passaggio per passaggio.
1. Usa poca acqua: il liquido deve coprire appena gli alimenti, non deve annegarli!
2. Porta a bollore l’acqua, aggiungi il sale (poco: non solo ti fa male, ma facilita anche la dispersione in acqua di alcuni minerali) e aspetta che l’acqua torni a bollire.
3. Immergi i vegetali nell’acqua bollente e salata. Alcune verdure come cardi, carciofi e finocchi, che tendono a scurirsi, hanno bisogno di un’acqua leggermente acidulata: un po’ di succo di limone nell’acqua di cottura li protegge dall’ossidazione.
4. Cerca di lasciare la verdura intera o tagliata a pezzettoni: minore è la superficie a contatto con l’acqua, meglio è.
5. Copri la pentola con il coperchio, per evitare effetti ossidativi.
6. Limita i tempi di cottura. Meno stanno i vegetali in pentola, meno nutrienti disperdono. Ecco qualche esempio:
• per le verdure a foglia, come spinaci, indivia e biete, ti bastano due minuti;
• cinque-sette minuti per carote, finocchi, fagiolini e zucchine;
• per i carciofi bastano 15 minuti, ma prima vanno tagliati a metà;
aa• per le crucifere (ossia la grande famiglia di cavoli e broccoli), molto fibrose e ricche di composti con proprietà antitumorali, cerca di non superare mai i dieci minuti e verifica che le cime o i fiori non risultino troppo morbidi, poiché in queste parti è concentrata la maggior parte dei composti fenolici ad attività anticancro;
• anche le verdure surgelate devono essere bollite per pochissimi minuti, anche perché prima di finire sottozero subiscono un processo di blanch, vengono cioè bollite per pochi secondi per rendere inattivi gli enzimi che provocano l’imbrunimento. Per questo, tra l’altro, da lesse mantengono i colori meglio del fresco.
7. Scola e condisci preferendo olio extravergine d’oliva a crudo e spezie. Puoi anche rosolare le verdure appena sbollentate, esaltando i sapori e limitando i tempi di cottura.
8. Se non devi consumare subito le verdure lesse ma tenerle da parte per usarle in una ricetta, falle raffreddare in un recipiente con il ghiaccio: bloccherai la cottura e terrai vivi i colori.
9. Puoi usare l’acqua di cottura, ricca di vitamine e sali, come brodo vegetale per preparare altri piatti, per esempio zuppe e minestre.

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