Via libera a pane e pasta con la Dieta del carico glicemico

grati-dieta-carico-glicemico-470[1]Si dice dieta e si pensa subito a dire addio alla pasta. Qualcuno va oltre e abolisce anche la frutta. In un crescendo di privazioni che alla lunga risultano dannose, come non si stancano di sottolineare i nutrizionisti. Il motivo è anche comprensibile: sono i carboidrati semplici (come il saccarosio o il fruttosio della frutta) e complessi (gli amidi di pagnotte e rigatoni) che apportano zuccheri e dunque calorie.
Peccato però che i carboidrati siano il carburante principale dell’organismo. Il punto allora è come assumerli in modo che non ci facciano lievitare di peso. Nasce così il regime del momento, la Dieta del carico glicemico, che inserisce nei menù una serie di carboidrati «buoni». Per rimettersi in forma senza troppe rinunce.
Il presupposto del regime dimagrante? «Prestare attenzione non solo all’indice glicemico dei cibi, ma anche al loro carico glicemico». «In altre parole, si tratta di adattare la capacità dei cibi di aumentare la glicemia (indice glicemico) alla quantità di carboidrati che sono realmente presenti nella porzione consumata (carico glicemico)». Ma andiamo per gradi.
Lindice glicemico indica quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento, ossia la rapidità con cui i livelli di glucosio nel circolo sanguigno aumentano progressivamente, man mano che gli amidi e gli zuccheri di un cibo vengono digeriti e assimilati. Più è alto il valore dell’indice glicemico di un alimento e più rapido sarà l’innalzamento degli zuccheri nel sangue.

GLI ALIMENTI A BASSO E ALTO INDICE GLICEMICO
vario 2Cosa succede quando si raggiunge un picco glicemico? «L’aumento rapido dei livelli di glicemia nel sangue provoca la secrezione da parte del pancreas di grandi quantità d’insulina, l’ormone che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica». «Ma l’insulina causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un’ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare l’appetito, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso. Spesso, poi, il corpo non usa tutto il glucosio, che così viene trasformato in tessuto adiposo. E le riserve di grasso non utilizzate si accumulano e generano sovrappeso».

Ecco perché sono preferibili quegli alimenti contenenti carboidrati a basso o medio indice glicemico, con zuccheri che sono assorbiti più lentamente nel sangue e che dunque tengono sedato l’appetito. Tra questi:
• lo yogurt e il latte,
• i piselli e i fagioli,
• le mele e le pesche,
• le noci,
• il riso parboiled,
• il pane, i cereali e la pasta integrali.
«Le fibre degli alimenti integrali rallentano l’assorbimento del glucosio». «Quanto alla pasta, vincono gli spaghetti perché il tipo di lavorazione è in grado di abbassare ulteriormente l’indice glicemico».

Hanno, invece, un indice glicemico alto:
• lo zucchero raffinato (saccarosio) e il miele,
• il pane bianco,
• le patate,
• i crackers,
• i cereali per la prima colazione,
• l’uva e la frutta più matura,
• le carote,
• il riso brillato e la pasta bianca.
«Da bocciare in generale la pasta più cotta». «L’indice glicemico si alza con la gelatinizzazione dell’amido dovuta alla cottura prolungata, per questo si consiglia di scolare la pasta al dente (guarda i trucchi in cucina per abbassare l’indice glicemico
Attenzione anche alle associazioni di alimenti durante il pasto. «Mangiare una bistecca dopo un piatto di pasta dà un indice glicemico più basso che mangiare un solo piatto di pasta perché i grassi della carne rallentano l’assorbimento degli zuccheri». «Ecco perché, anche se può sembrare strano, mangiare un piatto di spaghetti al ragù è meglio che limitare il pranzo a un piatto di pasta in bianco».

IL NUOVO CRITERIO DI VALUTAZIONE
vario 3L’indice glicemico rappresenta una misura standard per valutare i cibi, ma è il carico glicemico a consentire di tradurre nella pratica questa informazione qualitativa, adattandola alla quantità di carboidrati che sono effettivamente presenti nella porzione di alimento consumato. Il criterio è importante, come ribadito nel summit mondiale organizzato a Stresa da Nutrition Foundation of Italy e Oldways Usa, con la partecipazione di alcuni fra i principali esperti in materia.
«La pasta, per esempio, ha un indice glicemico più basso di una banana ma un carico glicemico più alto perché contiene più carboidrati, considerando una porzione media». «Anche l’ananas ha un indice glicemico più alto rispetto al muesli, ma considerando sempre una porzione media, l’ananas ha un carico glicemico più basso del muesli».
Facendo un po’ di attenzione, dunque, è possibile rimettersi in forma mangiando sano. Nello schema alimentare preparato, ci sono le indicazioni di due giornate tipo che possono essere seguite, alternandole, per sette giorni consecutivi o anche per 15, perdendo almeno 500-800 grammi a settimana. Dopo il periodo a stecchetto, le quantità degli alimenti possono essere aumentate, aggiungendo altri cibi, ma optando più spesso per quelli con il carico glicemico più basso. Così puoi perdere tre chili in un mese.

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Fonte: ok salute

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