La dieta amica delle ossa? Latticini, pesce e… sole

Mare-Ragazza200Sxc1072733_37479947[1]Due sono i fattori nutrizionali chiave per la salute delle tue ossa: il calcio e la vitamina D. Il primo elemento va assunto soprattutto a tavola, il secondo arriva attraverso il cibo ma deve essere attivato dal sole. Dunque, sei nella stagione perfetta (l’estate) per dare una bella sferzata di salute al tuo scheletro, all’impalcatura che ti sostiene giorno dopo giorno. Goditi la tintarella e non farti mancare i cibi amici delle ossa. A tutte le età. 

CHE COSA DEVI MANGIARE
«Il calcio dev’essere introdotto tutti i giorni con la dieta»,«È il componente minerale principale del tessuto osseo». Non solo: svolge un ruolo fondamentale anche in altre attività dell’organismo, come la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la coagulazione del sangue. Di più: mangiare cibi ricchi di questo elemento allunga la vita del 25%, secondo uno studio su 20mila maschi del prestigioso Karolinska Institutet di Stoccolma. 

 

Che cosa succede se non introduci abbastanza calcio con la dieta?

Il tuo corpo va ad attingere il minerale dal suo personale conto in banca: lo scheletro. A lungo andare, corri il rischio che le tue ossa si indeboliscano, portandoti a fratture,rachitismoostepeniaosteoporosi. Assumere il minerale è fondamentale in tutte le fasi della vita: durante la crescita, perché si formi uno scheletro sano; in età adulta, per il mantenimento del capitale osseo; più avanti negli anni, per rallentare, bloccare e magari invertire la perdita di massa ossea che inevitabilmente si accompagna all’invecchiamento. 

Ti chiederai: di quanto calcio ho bisogno?

Si va dai 400 milligrammi del neonato ai 1.200 degli adolescenti, fino ai 1.500 di una mamma che allatta e delle donne che sono entrate in menopausa.

Come fai a garantirti l’apporto del minerale che ti serve?

Promosso lo yogurt, sia a colazione che a merenda. Possibilmente non insieme con i cereali integrali, che sono utili sotto altri punti di vista ma contengono una sostanza, l’acido fitico, che inibisce l’assorbimento del calcio. 

latte-yogurt-[1]Meglio non esagerare con i formaggi che, pur ricchissimi di questo minerale, hanno in genere un alto contenuto di grassi e di sodio. «Taleggio, mozzarella e caciotta sono da portare in tavola un paio di volte la settimana e mai in aggiunta a carne o pesce perché si tratta di secondi piatti a tutti gli effetti». «La spolverata di grana padano o parmigiano reggiano sulla pasta, invece, anche tutti i giorni».

E si può puntare sull’acqua.

«Le minerali bicarbonato-calciche, a residuo fisso medio alto, rappresentano un’ottima fonte di calcio e una validissima alternativa a latte e derivati, quando non si possa assumerne per intolleranza al lattosio o si debba limitarne il consumo (causa ipercolesterolemia, per esempio). Vari studi hanno dimostrato che la loro biodisponibilità di calcio è addirittura superiore a quella di latte e latticini, con valori di assorbimento pari al 40% della dose ingerita». 

Per il resto basta seguire una dieta il più possibile varia, privilegiando i cibi a più alto contenuto di calcio: dalle acciughe alla rucola, dai fagioli alle mandorle. E, per condire, la salvia. 

GODITI L’ARIA APERTA OGNI GIORNO

Ma è sufficiente bere latte e mangiare pasta e ceci per aiutare le tue ossa? No.

L’assorbimento del calcio avviene attraverso l’azione della vitamina D. Ebbene, questa vitamina la sintetizzi nella tua pelle, solo se l’hai assunta con i cibi e se i raggi ultravioletti colpiscono la tua epidermide. Approfitta dell’estate ma cerca di esporre braccia, mani e volto alla luce solare per almeno 10-15 minuti tutti i giorni, anche d’inverno. 

In che modo non farsi mancare a tavola la vitamina D?

Ti sono d’aiuto latticini, uova o pesci grassi, come trota e salmone. Nei supermercati trovi anche alimenti, come latte e olio di oliva, arricchiti della vitamina. L’olio, in particolare, la rende particolarmente biodisponibile. E ci sono gli integratori, a volte consigliati per i neonati e per gli anziani. 

Fonte: OK Salute e benessere

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