La Dieta Bilanciata: cibi e alimenti per una dieta bilanciata

Una dieta basata su alimenti amidacei come riso e pasta, con abbondanza di frutta e verdura, alcuni cibi ricchi di proteine come carne, pesce e lenticchie, e po’ di latte e latticini (e non troppo grassi, sale o zucchero) può fornirvi tutti i nutrienti di cui avete bisogno per stare in salute.
Quando si parla di una dieta sana, l’equilibrio è la chiave di successo. Questo significa che mangiando una varietà di cibi nelle giuste proporzioni vi permetterà di assumere tutti i nutrienti di cui avete bisogno.
Ma il raggiungimento di tale equilibrio nella vita moderna può essere difficile da perseguire. Dopo una lunga giornata, si può essere tentati di prendere il primo pasto pronto sullo scaffale del supermercato, che difficilmente è adatto alla nostra dieta. Infatti le etichette nutrizionali di questi alimenti mostrano che molti piatti pronti contengono alti livelli di grassi, zuccheri e sale. Se mangi piatti pronti troppo spesso potreste turbare l’equilibrio ottenuto nella vostra dieta.
I gruppi alimentari
Tutto il cibo che mangiamo può essere diviso in cinque gruppi. In una dieta sana si mangia il giusto equilibrio di questi 5 gruppi.
Essi sono:
1.Frutta e verdura.
2.Cibi amidacei, come riso, pasta, pane e patate.
3.Carne, pesce, uova e fagioli.
4.Latte e latticini.
5.Gli alimenti contenenti grassi e zuccheri

La maggior parte delle persone nel nostro Paese mangia cibi troppo grassi, contenenti elevate quantità di zuccheri e sale, e non mangia abbastanza frutta, verdura e fibre.

1. Frutta e verdura
Frutta e verdura sono una fonte vitale di vitamine e minerali indispensabile per stare in salute. E’ consigliabile che mangiare almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno.
C’è evidenza che le persone che mangiano almeno cinque porzioni al giorno sono a minor rischio di malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro.
Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura non è poi così difficile come potrebbe sembrare. Una mela, banana, pera o frutti di dimensioni simili è già una porzione. Una fetta di ananas o di melone è una porzione. Tre cucchiai colmi di ortaggi sono un’altra porzione.
Scambia la tua merenda a metà mattina con un mandarino, e aggiungi una insalata di contorno al vostro pranzo. Aggiungere una porzione di verdure a cena, e snack di frutta secca, in modo da raggiungere i tuoi cinque al giorno.

2. alimenti amidacei
Alimenti ricchi di amido, come pane, cereali, patate, pasta, mais e pane di mais sono una parte importante di una dieta sana. Sono una buona fonte di energia e la principale fonte di una serie di sostanze nutritive nella nostra dieta. Gli Alimenti ricchi di amido sono il carburante per eccellenza del nostro corpo.
Gli alimenti ricchi di amido dovrebbero costituire circa un terzo di tutto ciò che mangiamo. Questo significa che dovremmo basare i nostri pasti su questi alimenti.
Prova a scegliere le varietà integrali, come riso, pasta integrale e pane integrale. Essi contengono più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla varietà bianca. Le fibre si trovano anche nei fagioli, lenticchie e piselli.

3. Carne, pesce, uova e fagioli
Questi alimenti sono buone fonti di proteine, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo. Essi sono anche buone fonti di una serie di vitamine e minerali.
Circa il 15% delle calorie che mangiamo ogni giorno dovrebbe venire dalle proteine.
La carne è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali come ferro, zinco e vitamine del gruppo B. E’ anche una delle principali fonti di vitamina B12. Provare a mangiare carne magra e pollame senza pelle, ove possibile, per ridurre il grasso contenuto al loro interno.
Il pesce è un’altra importante fonte di proteine importante e contiene molte vitamine e minerali. Il pesce grasso è particolarmente ricco di omega-3, acidi grassi importantissimi per combattere il colesterolo e le malattie cardiovascolari.
Il vostro obiettivo sarà quello di mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana, di cui una porzione di pesce grasso. È possibile scegliere tra pesci freschi, surgelati o in scatola, ma quello in scatola ed il pesce affumicato possono avere un alto contenuto di sale.
Le uova e legumi (compresi i fagioli, noci e semi) sono anche ottime fonti di proteine. Le Noci sono ricche di fibre e una buona alternativa a snack ricchi di grassi saturi.

4. Latte e latticini prodotti alimentari
Latte e prodotti lattiero-caseari come il formaggio e lo yogurt sono buone fonti di proteine. Essi contengono anche calcio, che aiuta a mantenere le ossa sane.
Ma alcuni prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi saturi. Mangiare troppi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache. Per godere dei benefici per la salute del latte senza mangiare troppi grassi, usate il latte parzialmente scremato, latte scremato o 1% di grassi del latte, formaggi a pasta dura con ridotto contenuto di grassi o la ricotta, lo yogurt a basso contenuto di grassi.

La maggior parte delle persone in Italia mangia troppi zuccheri e grassi.
I grassi e gli zuccheri sono entrambe buone fonti di energia per il corpo. Ma quando se ne mangiano troppi tendenzialmente mettiamo su peso. Questo può portare ad obesità malattia che aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Ma lo sapevate che ci sono diversi tipi di grassi?
I grassi saturi si trova in alimenti come torte, prodotti a base di carne, salsicce, formaggio, burro, torte e biscotti. Possono aumentare il livello di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache. La maggior parte delle persone in Italia mangiano troppo grassi saturi, che ci pone a rischio di problemi di salute.
I grassi insaturi, d’altra parte, possono aiutare a ridurre il colesterolo e ci forniscono gli acidi grassi essenziali per aiutarci a rimanere in buona salute. Il pesce grasso,le noci ed i semi, l’avocado, l’olio di oliva e gli oli vegetali sono fonti di grassi insaturi.
Lo zucchero si trova naturalmente in alimenti come frutta e latte, ma non abbiamo bisogno di diminuire questi tipi di zucchero. Lo zucchero è aggiunto anche ad un sacco di alimenti e bevande, come bibite gassate, dolci, biscotti, cioccolato, pasticcini, gelati e marmellate. E’ anche contenuto in alcuni alimenti, già pronti come sughi per la pasta e fagioli in scatola.

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