Piramide Alimentare

Per riempire correttamente il carrello della spesa, può aiutare molto fare riferimento alla piramide alimentare: uno schema suddiviso in più piani o settori, ognuno dei quali raggruppa tutti gli alimenti con caratteristiche nutrizionali simili.Fig. tratta da M. Caroli, “Healthy eating mediterranean way: tasty tales for children and pratical tips for adults”, Locorotondo editore

Partendo dalla base, nei settori più grandi, troviamo gli alimenti che devono essere consumati più frequentemente, mentre man mano che ci si avvicina al vertice troviamo gli alimenti che devono essere consumati con moderazione, fino ad arrivare al vertice della piramide dove sono “racchiusi” in poco spazio quei cibi che si dovrebbero consumare solo occasionalmente.

Come in una piramide egizia le fondamenta solide sono state in grado di mantenere l’edificio nei millenni, anche senza l’apice, così la piramide alimentare mostra quali sono gli alimenti più importanti per mantenere a lungo un buon stato di salute, anche senza o con un limitato uso degli alimenti presenti all’apice e in sua prossimità.

Nel piano inferiore, che costituisce le fondamenta, e quindi la parte più importante della piramide, è rappresentato il gruppo della frutta e verdura, molto ricchi di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti. Per stare bene ne dovremmo consumare almeno 5 porzioni al giorno. Subito dopo troviamo un altro vasto settore dove sono rappresentati i cereali come pane, pasta, riso e patate che sono alimenti ricchi di carboidrati complessi, ma anche di proteine e fibra. Dovremmo consumare 4-6 porzioni al giorno da questo gruppo. Per condire e cuocere gli alimenti dovremmo usare sempre oli vegetali, in special modo l’olio di oliva extravergine e, a crudo, l’olio di mais e girasole. Sono necessarie 3 porzioni al giorno per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E. Infine, ogni giorno, non dovrebbero mancare 2 porzioni di latte o yogurt, possibilmente semi-scremati, che forniscono tanto calcio e pochi grassi.

La parte centrale della piramide presenta quegli alimenti che dovremmo assumere nell’arco di una settimana e cioè gli alimenti più ricchi di proteine. Carne, pesce, legumi, formaggi, uova e insaccati sono tutti ricchi di proteine, ma ognuno di loro ha altre proprietà nutrizionali specifiche. Il pesce, oltre alle proteine, fornisce acidi grassi essenziali: gli omega 3; la carne è fonte di ferro e vitamine del gruppo B; i legumi, soprattutto quelli secchi, forniscono carboidrati, fibra e calcio, mentre i formaggi sono ricchi di calcio, ma, anche, di grassi saturi e colesterolo. Infine uova e insaccati sono ricchi di grassi animali e colesterolo. La frequenza con cui consumare questi alimenti varia secondo queste loro proprietà nutrizionali specifiche. Perciò nell’arco di una settimana noi e i bambini dovremmo assumere tre porzioni di carne, tre di pesce, tre di legumi e tre di formaggi, mentre uova e insaccati, per la loro ricchezza in grassi saturi e colesterolo, dovrebbero entrambi essere limitati a una volta per settimana.

In prossimità dell’apice scopriamo gli alimenti che dovremmo consumare occasionalmente e con moderazione anche se molti di essi sono consumati giornalmente, soprattutto dai nostri bambini. Si tratta di dolci, snack salati come le patatine in busta e le bevande zuccherate analcoliche.

Infine, all’apice della piramide troviamo lo zucchero, o saccarosio, e il sale di cui spesso abusiamo per abitudine. Ad esempio è inutile zuccherare il latte o le spremute di frutta già dolci per natura. Per ciò che riguarda il sale dobbiamo sapere che molti alimenti ne sono già ricchi, per esempio gli insaccati, i formaggi, le olive e i capperi conservati, ma anche molti prodotti industriali. Inoltre, anche gli alimenti naturali, non trattati, contengono il sodio, componente principale del sale, e quindi è inutile e dannoso eccedere nell’uso del sale aggiunto.

Seguendo le frequenze che lo schema della Piramide Alimentare ci indica possiamo essere certi di mettere a tavola gli alimenti che uniscono sapore e salute e di riempire in maniera intelligente (e a volte anche più economica) il nostro carrello della spesa.

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